INTRODUCCION
ACTITUD FRENTE A UN EXAMEN
CITAS PARA REFLEXIONAR
EL CIRCULO DE LA CONFIANZA
LA PREOCUPACION
FACTORES PERSONALES DE ORDEN PSIQUICO
EL MOMENTO DE ENFRENTAMIENTO AL EXAMEN
HABILIDADES DE AUTOCONTROL
A.- Concentración y reducción de ansiedad
B.- La actitud positiva
C.- El desarrollo de una imagen positiva de nosotros
EL EXAMEN
EL DIA DE ANTES
EL MOMENTO ANTERIOR
DURANTE EL EXAMEN
PANICO EN EL EXAMEN. TECNICAS DE AFRONTAMIENTO

 

 

INTRODUCCION

 

Ya se que a todos nos pone un poco nervioso el tener que enfrentarnos a una prueba presencial

En todo caso tránquilidad que la prueba que tienes que hacer está a tu alcance y además tienes tiempo de sobra. Así que debes dejar los nervios aparte.

Comienza por lo que creas que más dominas y despacio pero sin calma. Esto es una prueba más, no todo el curso, ¿vale?.

Además los tutores, tenemos información suficiente de como has realizado el curso a través de tu evolución en él.

A continuación te muestro una serie de consejos que creo que pueden ser útiles cara a enfrentarte a la prueba final.

ACTITUD FRENTE A UN EXAMEN

 

 

CITAS PARA RELEXIONAR

 

En este punto podemos recordar algunas frases célebres y de gran aplicación a nuestro caso.

 

Jonathan Swift

El mundo nunca ha crecido gracias al éxito, si no gracias al fracaso de las personas y a su afán por superarse.

 

Wayne W. Dier

"La aptitud es el tiempo requerido por un estudiante para dominar una determinada disciplina; por tanto dado el tiempo suficiente, todos los estudiantes pueden llegar a dominar una determinada disciplina".

Dicho de otra formas todos tenemos la capacidad de enfrentarnos a un examen, dependiendo de nuestra aptitud el grado de dedicación que deberemos dedicar a la preparación del mismo.

EL CIRCULO DE LA CONFIANZA

 


 

Esto debe llevarnos a la búsqueda de actitudes positivas frente a la situación de examen o frente a cualquier dificulta u obstáculo en nuestra vida cotidiana.

La consecuencia de una actitud negativa ante el fracaso nos llevará de forma irremisible a lo que se conoce con el nombre de El círculo de la falta de confianza.

LA PREOCUPACIÓN.

 

La preocupación es un sentimiento que debemos tender a evitar. Se entiende por preocupación todo sentimiento que te inmoviliza en el presente por cosas que pueden llegar en el futuro.

Hay que distinguir claramente que una preocupación nunca es equivalente a un plan de futuro. Los planes de futuro no suponen inmovilización, si no por el contrario previsión y preparación para hacer frente a las cosas buenas y malas de la vida, en nuestro caso los exámenes.

En todo caso, la preocupación jamás debe condicionar nuestros planes de futuro.

Ante una situación de enfrentamiento a un examen la mayor parte de las preocupaciones (siempre que se haya estudiado y preparado lo suficiente) hacen referencia a aspectos sobre los que no tenemos ningún control, como por ejemplo:

  • TU no puedes conocer las preguntas del examen antes de entrar en él.
  • TU no puedes prever en que lugar te vas a sentar.
  • TU no puedes prever que mañana este nublado.
  • TU no te puedes evaluar a ti mismo antes de realizar el examen.

La gran recompensa de la preocupación por factores externos a ti y que en la mayoría de los casos escapan a tu control es una pérdida de confianza y autoestima.

FACTORES PERSONALES DE ORDEN PSIQUICO

 

Un equilibrio de tipo psíquico favorece el conseguir unas buenas condiciones para afrontar el esfuerzo que supone un examen. Se debe procurar en todo lo posible alcanzar la máxima estabilidad emocional:

    • Estar alejados en la medida de lo posible de situaciones conflictivas.
    • Sentirse optimista.
    • Estar seguro de tus propias capacidades.
    • Evitar que acudan a la mente ideas obsesivas.
    • Tener capacidad para reaccionar frente a los obstáculos.

EL MOMENTO DE ENFRENTAMIENTO AL EXAMEN.

 

Ante el examen el hecho de tener que realizar un examen es normal que surja una fuerte ansiedad que puede llevarnos a un desequilibrio psíquico y a la pérdida del control de la situación, lo que influirá en nuestra atención, concentración y rendimiento. Para superar este estado de ansiedad que aparece sobre todo en los momentos previos al examen es muy útil aprender diferentes técnicas de control que nos permitan restablecer nuestro equilibrio interno físico y mental y volver a tomar el control de la situación.

 

HABILIDADES DE AUTOCONTROL.
   
A.- Habilidades de concentración y reducción de la ansiedad.

 

Dentro de este grupo de habilidades que nos permiten la recuperación del control se encuentran las técnicas de relajación y los ejercicios de respiración.

Las técnicas de relajación son un procedimiento que necesita práctica para que sea efectiva, es decir, mediante la aplicación continuada de esta práctica llegaremos a conocer nuestro cuerpo y a detectar cuando aparecen los síntomas que actúan como señales de alarma de aparición de la tensión física y mental, lo que nos llevará a actuar y a ser capaces de relajarnos en pocos minutos.

Unido a los ejercicios de relajación, se encuentran los ejercicios de respiración. Estos como ya se ha dicho, disminuyen la fatiga y facilitan la memoria, la atención y la concentración.

El ejercicio de respiración se resume en los siguientes pasos:

1. Inspirar el aire por la nariz manteniendo la boca cerrada y elevando el abdomen.
2. Sujetar el aire durante unos momentos.
3. Expirar por la boca o nariz muy despacio, repitiendo todo el proceso sucesivamente.

Cuanto más despacio se produzca la expulsión del aire a través de la boca o nariz, mayor será la sensación de bienestar, tranquilidad y disminución de la fatiga.

B.-La actitud positiva.

 

Al tener que enfrentarnos a cualquier situación de incertidumbre o riesgo en la vida (siendo los exámenes uno de estos casos), es normal que surjan una serie de pensamientos e ideas (dudas) que nos produzcan ansiedad y temor, llegando incluso a llevarnos a experimentar que el superar un examen sea un imposible.

Nos pueden aparecer pensamientos del estilo: no voy a aprobar, ¿lo haré bien?, se me va a olvidar todo, ¿sacaré una mala nota?, no me salen los problemas, etc.

Todos este tipo de pensamientos si además se producen de una forma repetitiva (no somos capaces de sacarlos de nuestra mente) puede llevarnos a un estado límite de angustia y ansiedad (a veces puede desembocar en una crisis de pánico - crisis atack-), provocando una disminución de nuestra autoestima que nos conduce de forma irrevocable a una actitud negativa frente a los problemas de la vida que debemos resolver, en nuestro caso, enfrentarnos a un examen e intentar superarlo de la forma más brillante posible de acuerdo a nuestras aptitudes del momento.

Para evitar este tipo de situaciones y reducir (e incluso eliminar en algunos casos) la aparición de estos pensamientos que nos afectan tanto y reducen nuestra autoestima, aumentando nuestra angustia y ansiedad, se puede emplear lo que se conoce como técnica de detención del pensamiento.

Mediante la detención del pensamiento conseguiremos que estos pensamientos negativos vayan desapareciendo poco a poco y aumentar nuestra autoestima al ir sustituyéndolos de forma paulatina por pensamientos positivos, que nos aportarán una mayor confianza en nosotros mismos.

C.- El desarrollo de una imagen positiva de nosotros mismos.

 

Para conseguir que aumente la confianza en nosotros mismos hay que fomentar los pensamientos positivos.

Quienes piensan de un modo positivo tienen la habilidad de amortiguar la ansiedad, la apatía, la irritabilidad.
Así mismo también saben motivarse y desenvolverse mejor, al adoptar esos pensamientos positivos frente a las distintas situaciones a las que hay que enfrentarse. De este modo aumentan nuestros valores personales, nuestra confianza en nosotros mismos y por tanto, la autoestima.

La autoestima es la evaluación que el individuo hace sobre sí mismo y es la imagen que tiene de él frente a sí mismo. Expresa una actitud de aprobación o desaprobación e indica el grado en que el individuo se considera capaz, importante, con éxito y valioso.

En resumen, la autoestima es un juicio personal del valor que se expresa mediante las actitudes que la persona mantiene frente a el mismo. Un elevado grado de autoestima implica una actitud de lucha y acción, confianza en nosotros mismos y en nuestra mente. Nos sentimos competentes para realizar cualquier actividad.

No debemos, confundir la autoestima con la euforia. Mientras que la primera es propia de la persona y evoluciona lentamente con el tiempo, la euforia es pasajera y transitoria mientras actúe el suceso motivador extrínseco.

 

EL EXAMEN.
 
EL DIA DE ANTES.

 

El día anterior al examen no debemos dedicarlo a estudiar desmesuradamente aquello que aún no hemos aprendido; el hacerlo supone aumentar nuestra ansiedad, genera un bloqueo mental y no se consigue el objetivo de aprender lo que aún no sabemos.

Debemos levantarnos a la misma hora de siempre, realizar nuestras actividades habituales de ese día; si tenemos que ir a clase, debemos ir.

Es conveniente siempre que se pueda realizar algunas actividades de distensión como el ejercicio físico, que si lo practicamos habitualmente relajará nuestras tensiones (el ejercicio físico relaja cuerpo y mente), salir a dar un paseo o una vuelta, pero nunca volviendo tarde para poder irnos a la cama temprano y dormir lo que nos permitirá estar descansados para el día siguiente.

Realizaremos una cena ligera con unos alimentos adecuados.

Durante este día se pueden realizar ejercicios de relajación (una vez por la mañana y otra por la noche antes de irnos a dormir).

Existen estudiantes la que la noche anterior al examen trasnochan, es decir, se quedan hasta altas horas de la madrugada estudiando. Esto es sumamente contraproducente puesto que además de alterar el sueño, no se descansa adecuadamente.

Siguiendo los consejos anteriores, al relajarnos durante el día, evitaremos la fatiga, la ansiedad, el bloqueo mental y contrariamente a lo que pensamos no se olvidará lo que hemos aprendido, ya que de esa forma logramos restablecer nuestra estabilidad emocional evitando la fatiga física y mental.


EL MOMENTO ANTERIOR AL EXAMEN.

 

Si se han seguido todos los consejos anteriores nos encontraremos descansados y preparados para enfrentarnos a nuestra responsabilidad.

En estos casos existen una serie de consejos que debemos procurar seguir, siempre que sea posible:

•No debemos hablar del examen y menos de su posible contenido y si lo sabemos todo o no.
•Evitar en todo momento estar con personas que tengan ansiedad. La ansiedad en estas situaciones se contagia.
•Si notamos que sentimos tensión como hemos practicado la relajación, en ese momento realizaremos los ejercicios de respiración y si notamos que alguna parte de nuestro de cuerpo está en tensión, al realizar la respiración nos concentraremos en ella para lograr que desaparezca la tensión o al menos lograr su disminución.
•Si surgen pensamientos negativos, en ese momento debemos recordar inmediatamente que una actitud positiva hace tener más confianza en nosotros mismos. Detener esos pensamientos y sustituirlos por pensamientos positivos que nos devuelvan el control y nuestra confianza. Por ejemplo decirnos a nosotros mismos, yo ya he pasado antes por situaciones parecidas y he salido victorioso, me he preparado lo suficiente, ya he hecho todo lo que se podía hacer hasta aquí, etc.
•Si la tensión es grande, y si es posible, escaparse a un lugar tranquilo y solos (aunque sea el servicio) y durante cinco minutos con los ojos cerrados practicar las técnicas de relajación, respiración y detención del pensamiento.

DURANTE EL EXAMEN.

 

Al principio, siempre que tenemos que realizar una tarea mental, no surgen las ideas, pero esto es momentáneo. Habréis observado que momentos después cuando empezamos a enfrentarnos a la situación (es decir pasamos a la acción), empiezan a emerger las ideas. En ese momento tenemos un montón de conocimientos acumulados todavía sin organizar que a medida que vamos analizando el examen se van estructurando y van organizándose poco a poco.

Es muy importante que tengamos presente que la memoria funciona asociativamente, es decir, en cuanto aparezca un dato, provocará con toda seguridad la llegada en cascada de una idea tras otra y con las nuevas ideas iremos asociando otros datos y conocimientos.

En el caso de que nos encontremos inquietos y al tener delante el examen, nos podemos sentir con la sensación de que nos quedamos en blanco y no recordemos nada.

En este momento de extrema inquietud y nerviosismo podemos utilizar los siguientes pasos (que casi con toda seguridad nos romperán el bloqueo temporal); que también se pueden seguir con carácter general:

1. Comenzar con los ejercicios de respiración, que como ya se ha dicho ayudan a aumentar la concentración, la memoria y a recuperar una sensación de mayor bienestar y mayor tranquilidad.
2. Leer bien en el examen las instrucciones que te den o que estén escritas en el papel que te hayan entregado.
3. Tener en cuenta el tipo de examen. En las carreras técnicas dentro de los exámenes existe un predominio de preguntas teóricas y problemas.
4. En el caso de que aparezcan preguntas cortas o tipo test, leer bien las preguntas y comprender exactamente lo que te piden. Analizar las palabras y las expresiones de las preguntas antes de comenzar a responder.
5. Consultar todas las dudas posibles al profesor.
6. No empezar a escribir nunca sin hacer un esquema previo (escrito o mental) de lo que debes responder.

 


EL PANICO AL EXAMEN. TÉCNICAS DE ENFRENTAMIENTO.

 

En algunas ocasiones, algunos estudiantes pueden llegar a sentir verdaderas situaciones de angustia y ansiedad extremas ante un examen que pueden llegar provocar una crisis de pánico.

El desarrollo de las técnicas de afrontamiento permite aprender a relajar la ansiedad ante estas situaciones de temor.

Estas técnicas de afrontamiento permiten la representación mental de aquellos hechos de la vida real que resultan distorsionantes para cada persona. De esta manera uno aprende a relajarse en las escenas imaginadas y se prepara para la relajación posterior ante la presencia de la situación real, tales como un examen, una entrevista, un viaje en avión, subir a un ascensor, miedo a estar entre la gente, etc.
Con la aplicación de esta técnica, poco a poco los procesos de autorelajación y los pensamientos de afrontamiento, aparecen de forma automática ante cualquier situación estresante.

Los pasos de los que consta esta técnica son:

1. Entrenamiento en ejercicios de relajación.
2. Entrenamiento en detención del pensamiento.
3. Entrenamiento en la creación de pensamientos positivos.
4. Imaginar o formar una representación mental clara de la situación estresante. Mantener la imagen durante 30 ó 40 segundos.
5. Cuando comiencen a aparecer los primeros síntomas de tensión comenzar a aplicar las técnicas de relajación y de respiración profunda.
6. Mientras se realiza la representación imaginaria de la situación pueden aparecer pensamientos negativos. Deberemos detenerlos y sustituirlos por pensamientos positivos de afrontamiento de la situación.


Después de practicar mentalmente la situación, en este caso el afrontamiento al examen, y después de haber logrado en ella la relajación varias veces, cuando se produzca la situación real de afrontamiento, las técnicas aprendidas de relajación, respiración, de detención del pensamiento y creación de pensamientos positivos se producirán de forma automática, como un acto reflejo, permitiéndonos hacer frente a la situación.
A modo de ejemplo, decir, que esta es la técnica de preparación al salto en paracaídas para las tropas de asalto de élite en la mayoría de los ejércitos.

 

© María Fernanda Fuentes Ferrera. Psicologa.
    Demetrio Fuentes Ferrera.
    "Charla Técnicas de Enfrentamiento a un Exámen"
    E.U.P. de Almadén.